Comment entraîner les muscles des bras
Si vous souhaitez développer des muscles forts dans vos bras, vous avez besoin de méthodes d’entraînement scientifiques et d’un régime alimentaire raisonnable. Ce qui suit est un résumé de l'entraînement des muscles des bras sur les sujets d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours, combiné à des données structurées et des suggestions pratiques pour vous aider à atteindre efficacement vos objectifs.
1. Classement des mouvements d'entraînement populaires (top 5 des recherches des 10 derniers jours)
| Nom de l'action | Cibler les muscles | indice de chaleur |
|---|---|---|
| boucle d'haltères | biceps brachial | 98,5 |
| Fermer les pompes | triceps brachial | 92,3 |
| boucle de marteau | brachial/biceps brachial | 88,7 |
| corde pousser vers le bas | triceps brachial | 85.1 |
| tractions | bras entier | 82,6 |
2. Référence du plan d'entraînement (plan hebdomadaire)
| journée de formation | Combinaison d'actions | Nombre de séries × répétitions |
|---|---|---|
| lundi | Curls avec haltères + pompes rapprochées | 4×12 |
| mercredi | Curl marteau + poussée de corde | 3×15 |
| vendredi | Tractions + extensions de bras avec haltères | 5×8 |
3. Recommandations sur les apports nutritionnels
Selon les données réelles mesurées par les blogueurs fitness, les besoins nutritionnels quotidiens pendant la période de développement musculaire sont les suivants :
| Nutriments | Apport (par kilogramme de poids corporel) |
|---|---|
| protéine | 1,6-2,2g |
| glucides | 4-6g |
| graisse | 0,8-1,2g |
4. Foire aux questions (TOP3 discussions populaires)
1. Pourquoi n’y a-t-il aucun effet après un mois de pratique ?
Les principales raisons sont : une charge d'entraînement insuffisante (il est recommandé d'augmenter progressivement le poids de 5 %), un apport insuffisant en protéines (doit répondre aux besoins quotidiens) et un temps de repos insuffisant (les muscles ont besoin de 48 heures pour récupérer).
2. Devez-vous vous entraîner tous les jours ?
Absolument pas ! Le surentraînement peut entraîner une dégradation musculaire. La fréquence optimale est de 3 à 4 fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances d'entraînement.
3. Les filles deviendront-elles « King Kong Barbie » ?
Non ! Les niveaux de testostérone des femmes ne représentent que 1/10 de ceux des hommes, et un entraînement systématique ne fera que rendre les bras tendus et beaux.
5. Techniques de formation avancées
1.contrôle centrifuge: Ralentir la phase de chute à 3-4 secondes peut augmenter les micro-dommages musculaires et favoriser la croissance.
2.super groupe: Mouvements alternés des biceps et des triceps (comme les boucles + extensions de bras)
3.21 coups de canon: 7 moitiés inférieures + 7 premières moitiés + 7 boucles complètes, forte sensation de pompage
6. Équipement essentiel recommandé
| Type d'équipement | Produits recommandés | fourchette de prix |
|---|---|---|
| Haltères ménagers | Ensemble d'haltères réglables | 300-800 yuans |
| bande élastique | Bande de résistance en boucle en latex | 50-150 yuans |
| équipement de protection | Coudières de compression | 120-300 yuans |
7. Précautions
1. Échauffez les articulations pendant 5 à 10 minutes avant l'entraînement.
2. Évitez l’hyperextension de l’articulation du coude (en particulier les mouvements de flexion et d’extension du bras)
3. L'augmentation du volume total d'entraînement par semaine ne doit pas dépasser 10 %
4. Si une douleur persistante apparaît, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
Grâce à un entraînement systématique de 3 à 6 mois et à un régime scientifique, la plupart des gens peuvent atteindre une croissance significative de la circonférence du bras. Pensez à prendre des photos régulièrement pour enregistrer des comparaisons et rester motivé !
Vérifiez les détails
Vérifiez les détails
fr
